私が普段行っている運動の一部を紹介します。
学生時代は学校や運動ジムのマシーンを利用することが 多かったですが、社会人以降はなかなか時間が取れないので 自宅でできる運動を無理なく行っております。 自分のペースや負荷で無理なくがモットーです。続けることで 必ず効果が現れています。

ランニング

私は30分〜60分無理なく走ります。一番の目的はテニスを長く 続けるための下半身の筋肉、体力の強化です。 それ以外にもメタボ対策、血行がよくなり肩こりや冷え症解消、 ストレス解消などの効果が期待できますよ。

腕立て伏せ

主に大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。 腕を開くと胸に、閉じると二の腕に負荷がかかりやすくなります。 膝を立てると負荷が小さくなります。
 

ダンベル上げ

上腕二頭筋を鍛えます。いわゆる力こぶの筋肉です。
 

ダンベル上げ2

広背筋、僧帽筋を鍛えます。どちらも背中側の筋肉です。
 

手首の運動

手首の屈曲筋、その反対の伸筋を鍛えます。手首を動かす筋肉は 肘のほうまで伸びていますので、前腕も太くなります。
 

腹筋

お腹の筋肉を鍛えます。 そのまま起き上がると腹直筋、ねじりを加えると腹斜筋(お腹の横の方) にも負荷がかかります。
 

足上げ腹筋

お腹の下の方の筋肉を鍛えます。 大腰筋という姿勢や骨盤を支える重要な筋肉も鍛えられます。
 

お尻上げ

仰向けの状態からお尻を持ち上げます。 臀筋や背中の脊柱起立筋に効果があります。
 

横向き足上げ

お尻の筋肉(主に中臀筋、小殿筋)を鍛えます。中臀筋が弱ると片足立ち したときによろめいてしまいます。
 

スクワット

主に大腿四頭筋(太腿の前側)を鍛えます。 お尻の筋肉(主に大臀筋)やハムスト(太腿の裏側)も使います。 背筋は伸ばしたまま行い、膝はお尻を突き出すようにして曲げ、 伸ばすときは伸ばしきらないようにします。
 

ボールはさみ

内転筋群(太腿の内側)を鍛えます。 この筋肉が弱ると膝を閉じる力が衰え、O脚になることも。 経験上あまり意識される事が少ないように思える場所ですが、 O脚や膝痛に関係する重要な筋肉群です。
 

テニス

楽しくプレイしています。


膝の痛みの予防

私は以前怪我をした影響で、テニスなどで右ひざに痛みがでやすい状態です。それを補うために 膝まわり(主に大腿四頭筋や内転筋群)やお尻の筋肉(中臀筋など)を鍛えています。筋肉が強いと 関節を支える力が強くなるため、膝の関節にかかる負担が減るためです。また中臀筋が強くなると股関節 が安定するため、結果的に膝への負担が減ります。変形性膝関節症などでも筋トレで筋肉が強くなり、痛みが 消失した例もあります。皆様も試してみてはいかがでしょうか。 ※痛みの原因によっては筋トレで症状が悪化する場合もあります。専門の方のアドバイスをきいて行うことを おすすめします。

腰痛の予防

まだ科学的根拠は発表されていませんが、大腰筋(お腹の奥の筋肉)の強弱が腰痛に関係すると言われています。 この筋肉は骨盤と腰椎に付着します。 背骨に強い負荷がかかっても、大腰筋や脊柱起立筋が強いとS字の弯曲を 保つことができます。(S字が崩れると負担がかかりやすい) またある実験では大腰筋の細い方には腰痛、血行不良が多くみられたそうです。 大腰筋が太い傾向の黒人は腰痛が少ないと言われています。

肩こりの予防

肩こりのメカニズムは完全には解明されていませんが、こりは血行不良が原因とも言われています。 ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。また肩こりに関係する僧帽筋や肩甲挙筋を 動かす水泳、肩や肩甲骨をゆっくり回したりストレッチすることも効果的です。


運動でダイエット

・筋トレなどにより筋肉量が増えると一日の基礎代謝や日常生活での消費カロリーが増えます。 結果太りにくい、脂肪がつきにくいと言えます。
・筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されます(6時間持続)。 その後、有酸素運動(ジョギング等)や生活のなかで活動量を増やすと脂肪が効率よく 燃焼されます。
・私が学生時代には20分有酸素運動を続けないと脂肪は燃えないと言われていました。確かに体脂肪は 燃えません。しかし実際は短い時間でも体のどこかにある脂質が消費されるため、いずれはそれを補うため に体脂肪が使われ減ります。

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